Les 10 commandements de gestion de stress en confinement

Vous vivez un stress intense depuis l’éclatement de la crise du coronavirus et la période de confinement? Votre réaction de stress est tout à fait normale. Cette crise collectionne tous les facteurs aggravants:

Une peur intense: on parle de survie, celle de ceux que vous aimez, la vôtre ; c’est-à-dire de la pire peur que vous puissiez ressentir.

Un impact considérable: malgré les plans massifs des divers gouvernements pour éviter un effondrement social et économique, une crise économique considérable se profile à l’horizon avec son cortège de pertes d’emplois, de faillites…

Un saut dans l’inconnu: nul n’a vécu une situation d’une telle ampleur par le passé, nous ne connaissons pas bien ce virus, existe-t-il des traitements efficaces, reculera-t-il avec le beau temps, les personnes infectées et guéries seront-elles immunisées? Pour combien de temps?
 
Aucun contrôle: que pouvons-nous (et devons-nous) faire? respecter les consignes des autorités publiques, nous entraider. C’est absolument crucial pour sortir de la crise le plus vite et avec le moins de drames humains possible. Mais à notre niveau individuel c’est peu de choses. Nous nous sentons comme impuissants.

Très peu de visibilité: combien de temps, cela va-t-il durer? Quand allons- nous sortir durablement du confinement: dans un mois, dans un an? Dans quel état sera notre système social et économique?

Une perte de repères: pour beaucoup d’entre-nous, la crise sanitaire a mis fin à nos déplacements journaliers vers le bureau ou l’usine. Le travail et le privé ne sont plus séparés comme ils l’étaient avant. Pour d’autres malheureusement, c’est la mise à pied ou le chômage forcé. C’est toute notre structure de vie qui disparaît en une fois.

Des situations inconfortables: cette crise nous force à renoncer à toute une série d’activités qui jouent un rôle essentiel dans notre équilibre mental. Pour certains, c’est le gym, pour d’autre le resto, le bar, la soirée entre amis. Pour d’autres c’est la visite en famille, la fin de semaine au chalet…

Vous trouverez, ci-dessous, les 10 commandements que chacun peut appliquer pour améliorer sa gestion de stress en confinement.

 

  
1. Démystifier le stress, prendre le côté positif

Le stress a mauvaise presse. Le mot stress est associé à toutes sorties d’idées négatives. C’est un ennemi à combattre à tout prix. Cette idée populaire est fausse comme le montre avec brio Kelly MC Gonigal.

A la base, le stress est un mécanisme physiologique qui favorise la survie. Sans stress, notre espèce n’aurait jamais survécu.

Lorsque vous entrez sous stress, votre cerveau active les réactions de survie: la Fuite, l’Attaque, l’Inhibition.

Toutefois, les structures archaïques de notre cerveau qui commandent le stress n’ont pas eu le temps de s’adapter à notre monde moderne (cela prend un grand nombre de générations pour que l’évolution ait de l’effet).

De ce fait, nos réactions sont parfois exagérées ; notre système continue à réagir comme au temps où nous vivions dans la nature confrontés à des animaux qui cherchaient à nous manger.

Ne cherchez donc pas à atteindre le zéro stress, cela n’aurait aucune valeur ajoutée, et c’est probablement contre-productif. Par contre trois indicateurs sont importants:

1.   Votre niveau de stress est-il approprié à la situation, votre cerveau archaïque n’est-il pas en train de surréagir?

2.   Êtes-vous encore capable de réfléchir à la bonne stratégie de réaction ou votre cerveau s’emballe-t-il?

3.   Vos épisodes de stress sont-ils momentanés? Il est fondamental d’éviter une exposition au stress de longue durée qui est néfaste pour votre système immunitaire, votre mémoire…

 

 

2. Comprendre vos stresseurs

Lorsque nous sommes sous stress, le cerveau de la survie à court terme prend le dessus entraînant des réactions rapides, spontanées, instinctives.

La prise de recul, la réflexion, l’analyse critique disparaissent comme par enchantement ; pour une raison toute simple, dans la nature celui qui réfléchit réagit moins vite et diminue ses chances de s’enfuir à temps ou d’attaquer le premier.

Toutefois, un état de stress nous envoie un message: quelque chose ne va pas pour nous.

Apprendre à décoder nos états de stress, à identifier nos causes de stress: ce qu’on appelle nos stresseurs est une habileté essentielle pour le développement de notre résilience et notre capacité à gérer nos états de stress de façon efficace et durable.

Il est important de comprendre que nous ne sommes pas tous sensibles aux mêmes stresseurs. Chacun gagnerait à bien identifier son type de personnalité pour y adapter sa stratégie de gestion de stress.

 

3. Gérer les mécanismes de stress

Notre cerveau contient tout ce qu’il faut pour nous aider à gérer le stress. La zone du cerveau qui se trouve à l’avant à hauteur de votre front, que les scientifiques appellent le cortex préfrontal permet de moduler ces réactions.

C’est cette zone que nous utilisons pour modérer nos réactions, résister à un verre d’alcool, retenir une parole qui pourrait casser une relation…

Comment se fait-il que nous ayons tant de problèmes alors que nous disposons d’une zone du cerveau qui peut nous sortir des problèmes. C’est dû à quatre raisons:

1.   Cette zone est une de celles qui se développe le plus tard chez l’être humain. C’est le problème que rencontrent beaucoup d’adolescents qui ont l’intelligence d’un adulte mais dont le cortex préfrontal n’est pas encore bien développé.

2.   Nous l’utilisons souvent très mal, comme par exemple quand nous demandons à quelqu’un de se calmer ou que nous essayons de le raisonner.
  
3.   Beaucoup de personnes l’ont peu développée. Comme un muscle qui n’est pas entraîné, elle fonctionne alors avec peu d’efficacité et peu d’impact.

4.   Cette zone se fatigue vite. Lorsque nous accumulons les soucis, elle tend à perdre ses moyens, comme un muscle engourdi par un excès d’entraînement.

En fait la meilleure façon de stimuler le cortex préfrontal est de poser des questions. Cela marche tant à l’égard de vos interlocuteurs que vis-à-vis de vous-même. Vous découvrirez quelques questions à vous poser pour stimuler votre cortex préfrontal, à la fin de cet article.

 

4. Sortez de la rumination

Vous êtes inquiet? Vous êtes irrité en découvrant les dernières nouvelles sur la crise sanitaire? Vous vous mettez à chialer, à ruminer.

Qu’est-ce que cela vous apporte de positif? Rien.

Qu’est-ce que cela vous apporte de négatif? Beaucoup de choses. Ruminer renforce votre état de stress, vos problèmes deviennent une obsession. Vous avez tenance à noircir la situation. Vous êtes dans un cercle vicieux.

Evitez les ruminations à tout prix. ET pourtant c’est tellement plus facile à dire qu’à faire.

La raison? Ce n’est pas possible de ne pas penser à quelque chose. Cela ne sert à rien de dire à un proche : " arrête de penser à cela ! "

La solution? Remplacez les idées négatives par des pensées positives.

Et, il y a une technique qui marche bien, chaque fois que vous vivez une situation négative, demandez-vous quelles sont les trois choses positives que celle-ci vous apporte.

Par exemple, la situation du Coronavirus vous permet peut-être d’être plus proche des vôtres, de prendre un peu de recul par rapport à votre travail, d’enfin retrouver du temps pour un hobby que vous n’aviez plus pratiqué depuis trop longtemps.

 

5. Renforcez les liens affectifs

Divers modèles de gestion de stress ont montré l’importance d’avoir du soutien, un réseau de proches auxquels on peut se confier.

C’est assez logique, l’homme est un animal social. Faire partie d’un groupe augmentait notre capacité de survie face à des animaux plus dangereux et plus forts que nous. Se sentir intégré dans un groupe est resté un besoin essentiel jusqu’à nos jours.

Pour la première fois depuis l’ère moderne, on est plus fort quand chacun reste chez soi. Cette situation inédite pose un vrai défi à notre besoin de connexion.

Assurez-vous de parler. Appelez, connectez-vous avec ceux dont vous êtes isolé par le confinement.

Profitez-en pour renouer avec des amis perdus de vue depuis longtemps.

 

6. Ayez une bonne hygiène de vie et une activité physique régulière

Un cerveau qui n’a pas assez de repos est beaucoup plus susceptible de ne pas bien faire face au stress.

Faites une activité physique régulière, c’est excellent pour la santé ; autant avoir un corps qui « pête la forme » si par malheur vous deviez être atteint par ce foutu virus. Cela vous permet, également, de déstresser et de revenir à un niveau de détente optimal.

Même si vous êtes un amateur de gym, il y a moyen de faire des exercices simples chez vous.

Et surtout, soignez votre respiration. Il existe de nombreuses études qui démontrent l’effet relaxant d’une respiration bien contrôlée (lente, profonde, une expiration lente).

 

7. Conservez une structure

Avec le télétravail ou la mise à pied, c’est toute notre structure de vie qui disparaît en une fois. Bien sûr ne plus être sorti du sommeil par un réveil impitoyable, ne plus se jeter tous sur la même autoroute peut sembler un bonheur les premiers jours.

Mais nous avons besoin de structurer nos journées ; d’avoir des heures de lever, de ne pas rester trop tard devant la tv pour respecter notre temps de sommeil, de savoir quel jour on est, d’avoir une différence entre les jours de semaine et les samedis et dimanches.

Conservez une certaine routine ou mettez-en une nouvelle en place.

 

8. Trouvez des projets positifs / Fixez-vous des objectifs / Préparez-vous à rebondir plus fort

Imaginez que cette crise soit un cadeau qui vous permette de réaliser quelque chose dont vous avez envie depuis longtemps ou un projet que vous n’avez jamais osé démarrer: quel serait-il?

Se doter d’un projet, se fixer des objectifs permet de structurer le temps, de se sentir occupé, de voir les progrès s’accumuler. C’est une excellente façon de ne pas ruminer.

Bien sûr, si votre projet est de faire le tour du monde, la situation actuelle ne va pas vous aider à le réaliser, mais peut-être à le préparer ou à réaliser certaines activités qui le faciliteront, le jour où tout cela sera derrière nous.

Quand nous serons sortis de la crise et que vous réfléchirez à ce que vous en avez fait, que direz-vous?

 

9. Prendre du plaisir

Le stress c’est comme un excès de pression dans une fournaise. Il faut régulièrement la faire retomber. Et la meilleure façon de le faire, c’est d’avoir des bons moments.

Vous aimez jouer aux jeux de société, profitez-en tant que toute la famille est regroupée à la maison.

Vous aimez les humoristes, il y a toutes sortes de vidéos et d’enregistrement qui peuvent vous faire du bien…

 

10. Prendre du recul

Nous sommes pris dans un rythme infernal à tous les jours. Nous manquons de temps pour prendre du recul. Or, c’est absolument nécessaire de le faire de temps à autre et de se poser quelque questions:

• Mon job me convient-il encore?
• Est-ce que je suis encore à la page?
• Qu’est-ce qui me convient dans la vie?
• Qu’est-ce que je voudrais changer? 

 

 

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Jean-Luc Dupont
Formateur et conférencier en leadership
Formateur MBTI® et Process Com®
Auteur des livres "Vous êtes unique, vos interlocuteurs aussi" et "Le gestionnaire PROCHE"